겨울이 되면 항상 생각나는 음식이 있습니다. 어릴 때는 드럼통을 개조한 화로에 구워서 파는 군고구마였고, 나이가 들어서는 에어프라이기에 구워 먹는 군고구마가 되었습니다. 방금 구운 고구마 껍질을 후후 불어가면서 벗기면, 달달한 향이나는 노란색 속살이 군침을 돌게 합니다. 뜨거운 고구마를 작게 나마 베어 물면 꿀 같은 달달함이 입안에 맴돌죠.
고구마는 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 특히 장 건강에는 매우 좋은 음식입니다. 저 같이 화장실을 자주가는 과민성 대장증후군이 있는 분들께 추천드리며, 이 글에서는 고구마가 장 건강에 어떤 이유로 좋은지 알아보겠습니다.
고구마에는 식이섬유가 많이 들어있습니다. 식이섬유는 장을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 삼성서울병원에 따르면1, 고구마에는 불용성 섬유소(식이섬유)가 풍부하다고 합니다. 수분흡수력이 뛰어난 식이섬유에 의해 변의 부피를 늘리고, 부드럽게하여 장을 통과하게하여 변비를 완화한닥 합니다. 또한, 장내에 남아있는 발암물질을 흡착하여 대장암을 예방한다고도 합니다. 또한, 고구마에 있는 섬유질은 장내 유익균을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이 유익균은 소화를 돕고, 면역 시스템을 강화하며, 전체적인 건강을 유지하는 데 중요합니다.
프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이입니다. 프리바이오틱스 섭취를 통해 장내 유익균을 증식시켜줄 수 있고, 이를 통해 면역력이 향상될 수 있습니다. 장내 유익균 증가는 곧 장내 유해균 활동 억제를 의미합니다. 유익균이 100%이면 가장 좋을 것이라고 생각하기 쉬우나 가장 이상적인 유익균과 유해균의 비율은 유익균 85%, 유해균 15%라고 한다2. 화장실을 가는 횟수가 늘어나거나, 변의 형태가 좋지 않을때는 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 큰 도움이 될 수 있다. 물론, 프로바이오틱스 자체를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
※ 참고. 프로바이오틱스는 유익균 자체를 의미하며, 프리바이오틱스는 이 유익균의 먹이인 복합 탄수화물입니다.
고구마를 익혀서 그대로 먹거나, 스프나 샐러드에 넣어서 먹는 것이 좋습니다. 가금육, 생선, 채소와 함께 먹으면 더 좋습니다.
유익균 증가를 위해서는 고구마를 조리해서 먹는 것이 좋다고 합니다. 동아사이언스에 따르면, 동물 실험을 통해 가열된 고구마를 먹은 쥐가 조리되지 않은 고구마를 먹은 쥐보다 장내에 훨씬 다양한 미생물을 발견했고, 이 결과는 미생물의 다양성이 높으면 유익균이 살아남을 확률이 높아 장건강에 유리하다고 합니다3.
고구마는 맛있고 건강에 좋은 음식입니다. 위에서 말씀드린 것처럼 특히 장 건강에 매우 좋습니다. 하루에 2번 이상 화장실을 갔었지만 고구마를 먹은 이후로는 그 횟수가 크게 줄었고, 변의 상태도 좋아졌습니다. 여러분들도 건강한 장을 유지하려면 고구마를 꾸준히 섭취하세요.
Q: 고구마는 언제 먹는 것이 좋나요?
A: 개인적으로 아침 식사 대용으로 먹는 것이 좋으나, 자기 직전에 아니라면 언제든 괜찮습니다.
Q: 고구마를 얼마나 자주 먹어야 하나요?
A: 일주일에 2~3회 정도 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 헬스하면서 식단관리를 하시는 분들을 보면 고구마가 항상 들어가 있습니다. 그 분들의 식단을 보면, 매일 먹어도 괜찮을 것 같습니다. 특히, 장건강을 생각한다면 자주 먹으면 좋을 것 같습니다.
Q: 고구마는 어떻게 요리하는 것이 가장 건강하나요?
A: 찜, 구이, 삶는 것이 고구마의 영양소를 가장 잘 보존하는 방법입니다. 개인적으로 가장 편한 방법은 에어프라이기에 180도로 30~40분 조리하는 것 입니다.
Q: 고구마만 먹으면 장 건강이 좋아질까요?
A: 고구마는 장 건강에 도움이 되지만, 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취, 꾸준한 운동도 중요합니다.
Q: 고구마에는 어떤 영양소가 들어있나요?
A: 고구마에는 식이섬유, 비타민 B, C 등이 들어있습니다.
1. 삼성서울병원, 2015.08.18, [3대 영양소 탐구] 장 지킴이 섬유소 알고, 건강 올리고!
2. 헬스조건, 2017.03.23 건강한 장을 위한 유익균과 유해균의 황금 비율은 따로 있다.
3. 동아사이언스, 2019.10.01, 채소 가열해 먹으면 장내미생물 풍부해진다.